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瘦子想要增重,如何制定增重健身计划?

2022-04-27 166次浏览 来源:星航道健身教练培训基地
  小编很羡慕一些身边的朋友,他们是瘦子而且是怎么吃都不长肉的那种。但是瘦子也想胖一点,他们也会吃的很多,也会锻炼但是就是没效果。其实究其原因是因为你说你吃得多,那是你感觉多,具体用数值衡量的话其实没多少。锻炼也是,你练一堆没用的动作也不会见效,还感觉自己挺辛苦的呢,想要增重。制定合理的增重健身计划很关键!
 
瘦子想要增重,如何制定增重健身计划?
  在饮食方面我们需要注意,像有的人特别瘦,早上可能吃2个包子就能达到早上增重所需的热量指标了,那有的人早饭需要摄入很多热量才能达到增重的指标,这样的人建议该吃吃面包,面包里夹点香肠、鸡蛋,然后再搭配牛奶。
 
瘦子想要增重,如何制定增重健身计划?
  在锻炼方面瘦子增重最有效的器械就是杠铃和哑铃,练这两样就对了。那我们应该怎么练呢?
 
  1、 增加每组个数
 
  一般来说一种运动做3组每组10个,如果你可以轻而易举地做完毫无疑问你应该继续做。在不增加负重地状况下,想要增大运动的强度,你就应该增多每组的个数。这是一个循序渐进的过程,当然增长肌肉的黄金个数范围是每组6-12个,但是并不意味着能够做13,14或者15个就没有增长肌肉的最佳效果了。建议:在每组多个数的情况下,你可以加快动作的频率或者让两种运动连续起来。上肢力量锻炼多用5%的重量,下肢多用10%的重量,逐步增加每组个数,这样可以确保你获得理想的健身效果。
 
  2、增加组数来增加强度
 
  另外一个循序渐进的方式就是增加你锻炼的组数。在网络上你可以找倡导这一理念的锻炼方式到很多,比如Vince Gironda经典(8组,每组8个)、German volume锻炼(10组,每组10个)或者Hany Rambod的FST-7(7组,每组10-12个)。记住,运动强度对于促进睾丸素以及生长素的分泌非常重要对于促进健身的效果不容小视。
 
  3、减少休息间隙
 
  如果你的休息间隙时间一般是90秒,那就减少到70或者60秒。让你的身体逐渐适应这种不完全恢复的状态,身体对于这种模式的适应能够促进你健身的效果。
 
瘦子想要增重,如何制定增重健身计划?
  对于此增重健身计划是否满意?想要增重的方法还有很多,大家可以选择适合自己的方法哦~>>>增重还有哪些好的方法

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