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如何正确的做平板支撑

日期:2019-11-28 来源:星航道健身学院 阅读量:112

  平板支撑(plank)是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。平板支撑看似十分简单,许多人认为都自己会做,可以做,但要做好一个正确的平板支撑却不简单,很多时候越是常见的错误越容易被人们忽视,错误的动作百害而无一利,今天,我们就来讲讲怎么做正确的平板支撑。

如何正确的做平板支撑

  正如名字一般,整个身体如一个平板,不能弯曲。练习之前需要先热身,训练时间并不是越长越好,保持正确姿势的前提下,量力而行。腰部损伤,腰肌劳损的人群不适宜做。

  如何做平板支撑呢

  1.首先在垫子上做俯卧撑姿势,作为预备姿势。

  2.屈手肘,前臂紧贴地面,双肘支撑在地面,臀部,腹部收紧,脊柱延长,眼睛看向前方地面。趾尖触地微微弯曲。收紧腹肌,挤压臀大肌,脖子和颈部放松,身体成一条直线,依据自己能力坚持一段时间。

  平板支撑每天做多久合适

  2分钟左右就可以了。平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则,在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就,因此每天做个2~4分钟就好了。

  对于平板支撑练习,一定要因人而异,循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长,人体的支撑能力会相应减弱,与此同时心率加快,对心脑血管产生刺激,若盲目追求强度易出现问题。另外从未接触过平板支撑的健身者可降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果,也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度,循序渐进。

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