星航道 - 10年专注健身教练培训

免费电话

低醣减肥法让大家能有效率降低体脂肪

2022-01-04 105次浏览 来源:星航道健身教练培训基地

  今天星航道小编要跟大家谈谈低醣减肥法,这个方法建立在低醣饮食的基础上,让大家能有效率且轻松地、愉快地降低体脂肪。

低醣减肥法让大家能有效率降低体脂肪

  首先,大家都知道三大营养素的热量计算为:

  醣类:4 kcal/g

  脂肪:9 kcal/g

  蛋白质:4kcal/g

  而且身体使用顺序是醣类→脂质→蛋白质,应该不难联想到如果我不吃醣类,身体不就开始消耗脂肪了吗?没有错,这就是最基本的概念!

  虽然一般建议的一天摄取热量来源比例是蛋白质10-20%、脂质20-30%、醣类(碳水化合物)50-60%,低醣饮食法也许会违背这项原则,但让我们先来了解到底何谓低醣饮食?

  低醣饮食有下列五个重要原则:

  1. 慎选醣类食物

  首先要避开白醣,什麽是白醣?简单来说就是白色的碳水化合物,举凡白米饭、面条、吐司等等都算,而为什么要避开呢?

  白醣食物大部分GI值都比较高,GI值=升糖指数,简单来说是用来衡量东西吃下肚之后血糖上升的速度。假如你今天有一餐吃了很多白饭,吃完后白饭会迅速提供你很高的热量,但此时你没有马上运动去用掉它,多余的热量怎么办呢?

  它会转变成脂肪储存,所以第一个原则就是,少碰白醣食物。

  那你可能会问:都不吃白醣,那要吃什麽淀粉?

  我会推荐多吃地瓜、马铃薯,这两样食物虽然都是淀粉(马铃薯也是白醣阿!),但它们富含抗性淀粉,抗性淀粉消化速度比较慢,你吃下去之后不会短时间产生大量热量,但却能长时间题功稳定的能量,好地瓜不吃吗?

  2. 少量多餐

  延续前面的概念,短时间产生大量热量会让多余的热量转为脂肪储存,日后要消除要花更多功夫,所以我们何不控制热量的产生?

  一天吃4-6餐,每餐热量我无法给予具体数据,但原则一样是少醣,高蛋白质,高膳食纤维。而这一餐要少醣或直接无醣可以由其它菜色来决定,假如你还有很多豆类可以食用,这一餐豆类就可以提供你多一点热量;但假如只有鸡胸肉、瘦牛肉跟蔬菜,你就可以吃一些薯泥或地瓜(当然不能吃薯条,别傻了)。

  而且一餐多量跟少量多餐比,后者能提供较长时间的饱足感,因为一次吃很多,一次就消化很多,一次就产生很多热量,过一下肚子马上就会饿,我想大家应该都有这种经验,明明不久前才吃过怎麽又饿了?我想应该就是你那一餐吃的大部分都是淀粉!

低醣减肥法让大家能有效率降低体脂肪

  3. 别喝高热量的饮品

  牛奶、果汁、饮料店的各式饮料、啤酒等你都应该敬而远之!

  很多人说喝牛奶补充蛋白质,以下是牛奶的营养组成:水分 (86-88%)、蛋白质 (3-4%)、脂质 (3-6%)、糖质 (4.5-5%)、矿物质 (0.7%)、少量维生素及微量酵素。牛奶蛋白质只有3-4%,如果真的想摄取蛋白质,吃肉吧!

  果汁,大家都觉得果汁很健康,某种程度来说果汁的确比其他饮料健康,但水果含丰富的果糖,果糖也是醣类,而且人体把果糖转换成脂肪的效率远比其它醣类好,所以你喝了很多果汁,等于你摄取了很多果糖,我想结果应该很明显吧!

  饮料,这边指超商、饮料店卖的那些软性饮料,真的是很不好,尤其是有加糖的,像是珍珠奶茶,饮料店也许添加的是天然果糖,也许是人工果糖,两者对你的体脂肪降低都不会有好处,大家也应该都知道这些饮料热量很高,只是克制不了,所以想改变请跨出这一步,不要再喝饮料了!喝水吧!

  4. 不吃水果

  前面有提到果糖转换成脂肪的效率比其它醣类更好,原因是果糖会转化成磷酸甘油,磷酸甘油再变成三酸甘油酯,再来就是以脂肪形式储存。很多人会觉得水果有很多维生素很重要,但其实很多维生素蔬菜也可以提供,也不是要你完全不吃,一周选一天吃一些还是很不错的。

  5. 暴食日

  你没看错,就是暴食日,当然不是要你夸张的暴饮暴食,而是一个礼拜中挑一天(最好养成规律),在这一天你可以无所限制地想吃什麽就吃什麽,不管是垃圾食物、冰泣淋、巧克力、井饭等等都可以,咨意的摄取热量,满足口腹之欲。

  为什么要这样?因为这样适当的大量摄取热量可以增强新陈代谢率,反而加快去脂,前提是你前五天都遵照前四个原则克制自己,否则….你知道的。

  以上是低醣减肥法的基本原则,我想大家一定有很多问题,下一篇会介绍更细部的部分,并提供参考菜单!有问题欢迎提出来!点击了解更多减脂方面的问题

 

推荐阅读

  • 运动营养师有什么用?星航道运动营养师课程优势

    运动营养师证书是针对健身营养学的证书、是健身教练必备的岗位技能证书。取得该证书证明了从业者掌握了为健身人群提供专业的膳食营养指导的能力,为健身人群更有针对性地设计合理的营养
    运动营养师有什么用?星航道运动营养师课程优势
  • 开班了 | 愿你们长风破浪会有时,直挂云帆济沧海!

    今天,又有一批新的面孔来到星航道,他们怀揣梦想,从全国各地齐聚一堂,开始自己的高薪私教学习之旅。 为了欢迎大家的到来,星航道为大家准备了开学典礼。开学典礼伊始,星航
    开班了 | 愿你们长风破浪会有时,直挂云帆济沧海!
  • 国家运动康复师证书

    目前持有国家运动康复师证权威证书不到2000人,这类群体属于国家急需技能人才,是会员信任你专业的权威证明!该证书是行业内国家认可的权威证书!
    国家运动康复师证书

热点关注