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哑铃经典8个动作,练成结实的肌肉!

2022-05-13 145次浏览 来源:星航道健身教练培训基地
  想练成结实的肌肉,那哑铃经典8个动作一定要有计划地安排每一个部位的训练。下面8个经典动作,不妨试一试。
 
  以增肌为目的选择大重量,每个动作8-12次,每次3-4组,每周2-3次。
 
  以塑形为目的选择小重量,每个动作12-20次,每次3-4组,每周2-5次。
 
  动作过程中,要把每一个动作都标准地完成。如果能力不够,不要过于追求大重量,适当地减少重量会有助于感受目标肌肉发力而达到良好的效果。
 
哑铃经典8个动作,练成结实的肌肉!
  动作1. 卧推
 
哑铃经典8个动作,练成结实的肌肉!
  这个动作是必须经历的,会让胸部变得挺拔,有形。双手横抓哑铃,收紧肩胛骨,大臂与小臂垂直,大臂水平于地面,依靠胸部发力,把哑铃推起。
 
  动作2. 推肩
 
哑铃经典8个动作,练成结实的肌肉!
  想要变成衣架子,那就推肩吧,依靠肩部的前半部分发力,推起哑铃,下来时与地面平行,举起时手臂不要伸直,稍屈即可。
 
  动作3. 箭步蹲
 
哑铃经典8个动作,练成结实的肌肉!
  双手哑铃各握一侧,做箭步蹲,下压时,大腿与小腿呈90°,步伐尽量迈开。
 
  动作4. 单臂哑铃划船
 
哑铃经典8个动作,练成结实的肌肉!
  单手握住哑铃,俯下身子,依靠背部发力,抬起哑铃挤压背部,下放时自然垂直。
 
  动作5. 哑铃深蹲
 
哑铃经典8个动作,练成结实的肌肉!
  拿着一副哑铃做深蹲,深蹲时腰部挺直,直至大腿与小腿呈60°即可起立,哑铃一直保持在身体前侧。
 
  动作6. 弯举
 
哑铃经典8个动作,练成结实的肌肉!
  站姿,上身挺直,核心收紧,两手各持一哑铃置于身体两侧,屈臂将哑铃举起,小臂与大臂尽量靠拢,稍停,然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直,动作过程中不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动。
 
  动作7. 过头举
 
  两手各握哑铃(也可以两手合握哑铃),将其并拢高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂,两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,稍停,屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
 
  动作8. 哑铃侧平举
 
哑铃经典8个动作,练成结实的肌肉!
  训练的时候,两手握紧哑铃,保持肩部不动,下沉肩部,慢慢抬起手臂,锻炼肩部肌肉,强化三角肌。有想学健身教练的小伙伴可以来北京星航道国际健身学院试学参观哦~>>>立即咨询星航道私教培训课程

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